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( 31.05.2010 )
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( 31.05.2010 )
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( 27.05.2010 )
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( 23.05.2010 )
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( 23.05.2010 )
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( 18.05.2010 )
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( 17.05.2010 )
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( 17.05.2010 )
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( 14.05.2010 )
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( 13.05.2010 )
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L’idratazione e la prestazione
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Top level
Varie
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Sapete quale è l'importanza dell'idratazione per una buona prestazione? L'acqua è l'elemento più importante per poter fare .....
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L’idratazione e la prestazione:
L'acqua è l'elemento più importante per poter fare, finire e recuperare, una gara senza problemi
spesso infatti le crisi che possono insorgere durante una gara sarebbero evitate semplicemente
idratandosi adeguatamente.
L’acqua rappresenta il almeno il 70% dell’essere umano,è il solvente universale che ci permette
di portare le sostanze a livello cellulare,ossia è inutile mangiare pasti ricchi di carboidrati etc..
se non si fornisce un adeguata quantità di solvente(acqua)per poterli trasportare a livello cellulare.Pensate ad esempio che ogni grammo di glicogeno lega a sé quasi 3 grammi d’acqua
Mal di testa ,apatia si manifestano già con una piccola carenza di acqua
del 2% del peso corporeo (Su un atleta del peso di 50kg una disidratazione di 1000ml),per passare a crampi con un 5%.
Pensate che già in distanze di 1500mt e 10Km con una disidratazione del 2%-3% del peso corporeo
si ha un decremento della prestazione,secondo alcuni ricercatori,rispettivamente del 3% e 7%,ciò significa che un atleta preparato per correre un 1500 a 4’30’’chiude la gara in 4’38’’ !
Durante lo sforzo se la cellule non hanno acqua a sufficienza la sottraggono al circolo sanguigno,provocando ipotensione,la disidratazione predispone a traumi tendinei e muscolari infatti il muscolo perde la sua naturale capacità di reattanza miotendinea .
In questo momento gli integratori idrosalini si rivelano importanti per aumentare l'acqua nel sangue,
per fare questo devono essere di tipo ipotonico(meno ricchi di sale del sangue) in quanto essendo meno densi vengono subito messo in circolo,se così non fosse i sali contenuti dovrebbero essere diluiti dal sangue già povero di liquidi (accentuando la disidratazione),prima di entrare nel circolo ematico.
L'acqua si trova all'interno, all'esterno e tra le cellule costituendo un fattore fondamentale per
tutte le reazioni biochimiche .L’acqua intracellulare è la parte più copiosa e rappresenta un 50% del peso corporeo,contenuta in reni,cuore…,in questo comparto l’idratazione è più difficile
eper poter idratare questo comparto si ha bisogno del doppio circa dell’acqua persa.L’acqua extracellulare ed interstiziale ammonta ad un 20%circa ed è individuabile nei liquidi corporei:sangue,linfa…,ed è facilmente rimpiazzabile.
Pensate che solo per ciò che concerne l'alimentazione ogni caloria introdotta necessita di 1 ml
di acqua (una dieta da 2000cal.=2litri solo per le funzioni alimentari),ma le perdite sono date
anche dai reni,dalla traspirazione,dal respiro,ed i processi metabolici .
Consigli pratici:
Bere nelle 4 ore prima della gara o allenamenti, 2 bicchieri d’acqua con residuo fisso a 180°C inferiore ai 100mg/l ogni 20’-30’ fino ad 1 ora prima.
Nelle gare lunghe o allenamenti bere ogni 15’-20’ .
Subito dopo la gara o allenamento, prima di ingerire qualsiasi altra cosa sorseggiare lentamente anche se non si ha sete 4-5 bicchieri d’acqua.
L’assenza dello stimolo di sete non indicativo del bisono effettivo del corpo di liquidi,infatti sembra che lo stimolo alla sete sopraggiunge quando la disidratazione è del 2% circa del peso corporeo.
Inoltre quando il rene è disidratato cessa lo stimolo della sete .
A cura di :
Maurizio Giorgetti
[Comm.Tecnica del Golden Club Rimin](Istruttore FIDAL e CONI)
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