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( 13.05.2010 )
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Top level
Varie
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Un ‘saggio’ molto importante, su un argomento di grande attualità: l’alimentazione, in particolar modo le sue implicazioni nello sport. Quello che segue è un testo molto interessante scritto dal nostro Maurizio Giorgetti che veramente vale la pena di leggere.
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Tra i fattori limitanti la prestazione c’è la dispersione del sangue in organi diversi da quelli che devono svolgere il lavoro muscolare(furto di sangue),nel nostro caso l'apparato digerente, per ovviare a ciò bisogna considerare i fattori limitanti la digestione e allontanarli dal nostro uso quotidiano. A limitare la digestione sono:
-la quantità degli alimenti in uno stesso pasto
-la qualità dei cibi ad esempio fritti insaccati
-le combinazioni alimentari
-le intolleranze e allergie alimentari
-gli additivi chimici.
Per soddisfare la prima regola, i pasti dovrebbero essere frequenti :5-7 durante la giornata ,di cui 3 principali e gli altri come spuntini per mantenere stabile la glicemia nel sangue,è utile mangiare frequentemente in quanto l'organismo non ha riserve aminoacidiche e deve quindi procurarsi gli aminoacidi che gli servono per vivere,dalla massa magra(il corpo è programmato per la sopravvivenza),vanificando gli sforzi fatti con l'allenamento.
Per poter avere fame ogni due ore (e non appetito) occorre che l'apparato digerente sia libero ciò implica l'uso di cibi facilmente digeribili ma con tutti i nutrienti necessari a soddisfare le richieste dell'organismo in poche parole con elevato potere nutrizionale.In pratica dovremmo mangiare poco in termini quantitativi ma aumentando l'introito di sostanze utili.
La valutazione della qualità dei cibi in termini di digeribilità ,privilegia l'uso dei centrifugati di verdure che non impegnano l'apparato digerente e non rubano quindi energie inutilmente ma al contempo apportano minerali e vitamine in grande quantità,in alcune occasioni può essere opportuno abbinarvi alcuni Amminoacidi.
Impostando una dieta in termini qualitativi è possibile tralasciare il computo calorico dei macronutrienti (utilizzando cibi con elevato potere nutritivo), ascoltando e assecondando il corpo alla sensazione di fame,ci si assolve dal dover calcolare le calorie,per quello che riguarda i macronutrienti,molte sono le diete proposte dal commercio: dieta punti, mediterranea, atkins, chenot, mayr, macrobiotica, della frutta, etc…, ed in ogni caso si basano sulla manipolazione dei tre macronutrienti :carboidrati,proteine e grassi,ognuna delle quali può essere molto adatta in un determinato momento per un determinato soggetto,quindi il consiglio è di provare e trovare la propria e sapere che manipolando i macro nutrienti si possono ottenere variazioni ormonali che possono accompagnare un periodo agonistico,di recupero,di disintossicazione ecc…
In quest’intrico di diete potremmo per praticità estrapolarne alcune opposte nell’equilibrio di macronutrienti:
-Dieta Zona del Dott. Sears (carboidrati:40%-proteine:30%-grassi:30%) che prevede carboidrati a basso indice glicemico,proteine magre,e grassi a carico di omega-3 e olio d’oliva
Il concetto è di mantenere l’insulina in una “zona” per permettere in maniera di utilizzare i lipidi come combustibile e di creare ecosanoidi buoni.
-La Dieta Metabolica o Anabolica del Dott. Di Pasquale periodizza 5 giorni di dieta povera di carboidrati ricca di grassi e proteine (c:30-gr-p:40-50%-g:40-60%), e 36-48 ore con carboidrati moderati o alti e grassi e proteine alti (c:35-60%-p:15-30%-g:20-40%)questa impostazione insegnerebbe al corpo a bruciare solo grassi,nella carica di carboidrati poi aumenterà l’anabolismo col forte rilascio d’insulina alcuni ritengono che sia ideali per persone del emogruppo “0”.
-Dieta Mediterranea(c:70-p:10-15g:15-20).
-Alcuni consigliano anche di attuare 1-2 giorni di dieta licquida prima di iniziare una preparazione o durante il periodo competitivo per disintossicare l’organismo o nei periodi di malattia.
Per ciò che concerne il potere nutritivo bisogna affidarsi a cibi non lavorati dall'uomo
in quanto privi di sostanze utili alla vita.Il potere nutritivo è dato dalla varietà delle sostanze che un cibo contiene.Lo zucchero raffinato come la pasta raffinata perde il suo potere nutrizionale in quanto perde ad esempio le vitamine del gruppo B ,l'80% del magnesio,enzimi ed altri minerali.
Pensate che l'ipoglicemia ,provocata da zuccheri semplici (raffinati) provoca a lungo andare
l'esaurimento delle ghiandole surrenali riducendo la produzione di ormoni.
Per la combustione del glucosio l'organismo necessita belle vitamine del gruppo B e del magnesio che andrà a condividere o togliere ad altri procedimenti biochimici creando delle carenze.
Non a caso infatti l'integrazione di alcune vitamine migliora la prestazione,o meglio la rende ottimale solo in alcuni casi,ossia nei casi di carenze.In oltre le vitamine e i minerali lavorano in sinergia ,la carenza di viamina B2 può danneggiare ad esempio,attraverso varie reazioni ,il metabolismo dello zinco.
I cibi a elevato potere nutrizionale sono ad esempio :
Le uova contengono tutto lo spettro aminoacidico.
La carne (nei tagli migliori)contiene aminoacidi in buona quantità, sono comunque da preferire le parti che sono tenute in esercizio dell'animale;le cosce ,sia perché lontane dal fegato,organo che disintossica l'animale,sia perché sono i tagli più magri .
I pesci più grassi (come tonno,salmone,sgombro ,trote ,in particolare nella loro
pelle ma anche nei molluschi )per il loro contenuto di acidi grassi omega 3 risultano indispensabili
per controllare le risposte infiammatorie e migliorare la resistenza all'insulina.
I cereali integrali (veramente integrali),in quanto la farina bianca si ottiene privando il chicco del germe del grano (per conservarla meglio),e la crusca che rappresenta la parte più esterna del chicco (per motivi estetici),viene poi sbiancata con l'ossido di cloro.Tutto ciò crea un impoverimento enorme di vitamine,proteine,enzimi e minerali .Molte ditte alla richiesta di pasta integrale aggiungono semplicemente la crusca alla farina già impoverita (bianca),creando così un ulteriore fatto di demineralizzazione.In questi tipi di alimenti le etichette riporteranno l'aggiunta di crusca o cruschello.E' per ciò che molte persone con problemi di stitichezza utilizzando la pasta integrale aggiunta di crusca hanno l'effetto contrario a quello desiderato ,infatti la farina bianca s'appiccica alle pareti intestinali insieme alla fibra e blocca l'intestino.La crusca poi contiene l'acido fitico che nell'intestino si lega al calcio provocando demineralizzazione Nel pane integrale si esclude questo problema se viene fatto fermentare in maniera naturale(pasta acida)per 8-24 ore,in quanto si viene a produrre la fitasi che neutralizza l'acido fitico.La pasta acida si ottiene dalla fermentazione dell'aceto o del miele ad esempio.Oggi nella panificazione si utilizza lievito di birra oppure lieviti chimici come il nitrato d'ammonio o il bicarbonato di sodio che contengono alluminio e comunque creano problemi a livello della flora batterica intestinale.
L'acido fitico viene neutralizzato anche dalla fermentazione dei cereali ad esempio il malto d'orzo vede la decomposizione di una parte di amido in maltosio e glucosio che ne determina un aumento di aminoacidi fino al 1110% in particolare di L-Lisina che è l'aminoacido limitante nei cereali.Tutto questo procedimento rende i cereali molto più digeribili aumentandone il potere nutrizionale,anche le vitamine del gruppo B si moltiplicano,per esempio la quantità di Ac.Pantenico raddoppia ed in alcuni casi addirittura quadruplica.
La raffinazione oltre a riguardare pasta e pane coinvolge anche il riso che viene brillato(lucidato con olio di semi),dopo essere stato evirato come il grano.
Negli alimenti integrali ci sono delle tracce di sostanze essenziali che non si possono trovare in nessun integratore.
Le carote contengono tutto lo spettro aminoacidico.
I datteri contengono tutto lo spettro aminoacidico ,i nomadi del deserto li usano per curarsi e spesso come unica fonte alimentare. Recentemente uno studioso italiano,Claudio d'Arrigo,ha scoperto in questi un fattore antitumorale.
Le mandorle contengono tutto lo spettro aminoacidico,molta glutammina e molti acidi grassi essenziali utili in particolare alle cellule immunitarie.
Come le mandorle anche soia e arachidi contengono molta glutammina.
L'Amaranto è l'unico cereale ad avere buone quantità dell'amminoacido lisina rendendo il suo contenuto proteico di pregiata qualità,contiene infatti per ogni 100gr di prodotto ben 16gr di proteine,250mg di calcio e 15mg di ferro.
La Quinoa un cereale che proviene dalle Ande come l'amaranto contiene 2,10% di minerali. Anche il riso pur essendo meno proteico del frumento fornisce più aminoacidi essenziali,l'1% in più(tra cui isoleucina e valina che il grano non contempla).
MACRONUTRIENTI
-I grassi alimentari sono divisi in Trigliceridi (94-99%) , Fosfolipidi e Colesterolo;i trigliceridi costituiscono gli adipociti e sono formati da una molecola di glicerina e tre molecole di acidi grassi, costituiti da una catena di atomi di carbonio che può andare da due a ventiquattro sulle quali si ancorano molecole di idrogeno. A seconda della quantità degli atomi d'idrogeno un grasso è definito Saturo o Insaturo.
I grassi saturi si presentano solidi a temperatura ambiente e derivano prevalentemente dal regno animale ad eccezione di palma e cocco.Questi grassi vanno limitati nell'alimentazione in quanto non apportano sostanze utili e servono esclusivamente a scopo energetico .I grassi insaturi si presentano ,a temperatura ambiente,in forma liquida,vengono utilizzati come materiale di costruzione .Questi ultimi si dividono a loro vola in due sottospeci:monoinsaturi e polinsaturi che comprendono l'acido linoleico,linoleinico,arachidonico contenuti in oli di mais, girasole e sesamo.
Gli acidi grassi monoinsaturi comprendono invece un importante acido:l'oleico che è contenuto nell'olio d'oliva e d'arachide(anche avocado e canola).
Il fosfolipidi formano le membrane cellulari(2 strati di fosfolipidi con proteine intercalate), producono gli Eicosanoidi che influenzano la produzione ormonale e la pressione sanguigna,costituiscono il veicolo delle vitamine liposolubili(A,E,D,F),una carenza di lipidi altera il metabolismo energetico dell'ATP. Tutti questi sono buoni motivi per evitare le diete con zero grassi ,e orientarci su grassi veramente utili:gli EFA. Il colesterolo è un composto organico ,sterolo,che accompagna i lipidi fino alle membrane cellulari ed è un importante precursore degli ormoni steroidei.Se viene ridotto nell'alimentazione il corpo lo produce autonomamente attraverso il metabolismo epatico. Un motivo per cui il colesterolo rimane alto nel sangue anche se non ingerito è a causa del consumo alimentare dei Trans-acidi-grassi .I grassi non trattati ,naturali,sono sotto la forma chimica così definita :"cis"-acidi-grassi dai biochimici .L'idrogenazione :una cottura a 260°in presenza di un catalizzatore metallico,apporta idrogeno che permette ai grassi di mantenersi solidi e conservarsi a lungo,cambiando questa conformazione in "Trans"-acidi-grassi che comportano un anomalo funzionamento delle cellule, paragonabili ai grassi di origine animale.Quando il corpo li va ad utilizzare vanno a depositarsi attorno alla cellula ,alterando l'apporto di nutrienti permettendo alle tossine (virus, batteri,muffe,composti chimici )di entrare nelle cellule facilmente,limitando le funzioni organiche ed esaurendo il sistema immunitario.
Su le confezioni contenenti questo tipo di grassi si troverà la dicitura "idrogenato o parzialmente idrogenato",vanno evitati!Sono contenuti in prodotti da forno:pane,crachers, oli vegetali raffinati ,la margarina . Questo deve fare molto riflettere e renderci più attenti nelle scelte nutrizionali. I fosfolipidi e il colesterolo possono essere formati attraverso i trigliceridi.
Fosfolipidi e colesterolo sono indispensabili per l'equilibrio nervoso,infatti i grassi del cervello sonoproprio loro,e si possono trovare nella lecitina e nell'uovo. Il corpo può trasformare gli acidi grassi con sequenza chimica molto lunga nella forma insatura e può allungare i grassi già insaturi inserendovi degli spazi vuoti (doppi legami).Questo ci serve comunque solo per dire che gli unici grassi che il corpo non può crearsi sono i così definiti acidi grassi essenziali (EFA)o vitamina F,che dovrebbero essere presenti nell'alimentazione giornaliera in dosi di 4-14 g per sportivi agonisti si arriva a consigliare fino a 20g.
Gli EFA comprendono l'acido linoleico (omega 6),acido grasso con due doppi legami ne la molecola, e l'acido alfa linolenico(omega 3),acido grasso con tre doppi legami ne la molecola,questo forma l'acido ecosampentenoico (EPA) e l'acido docoesaexanoico(DHA).
In ultimo l'acido arachidonico ,acido grasso con cinque doppi legami ne la molecola, che aumenta i livelli di superossido dismutasi (SOD) e prostaglandine.I primi due sono reperibili ne i vegetali oleosi il terzo nel pesce o ne li oli di pesce.La dose giornaliera dovrebbe comprendere in totale non più del 20% di grassi ,dei quali almeno la metà del tipo EFA,in quanto in assenza di apporto lipidico il corpo non può sintetizzarli ,l'olio extravergine d'oliva è il più digeribile in vista di gare o allenamenti intensi, è molto ricco di acido oleico (così come le arachidi) che ha dimostrato proprietà preventive di patologie oncologiche,ma non contiene l'acido linoleinico (costituente del 60-70% degli oli,può perciò essere usato in ugual rapporto a l'olio di semi di lino per completare l'apporto richiesto di EFA .
Gli EFA vengono distrutti da l'idrogenazione ,questo è anche il motivo per cui l'uso di questi grassi aumenta il bisogno di antiossidanti,infatti più un acido grasso è insaturo e tanto più tende ad assorbire ossigeno da l'ambiente circostante e a formare composti ossigenati che tendono a decomporsi dando alla sostanza un odore sgradevole e ad inrancidirlo.L'olio d'oliva ad esempio comprende tocofenoli ,precursori de la vitamina E ,che ne proteggono l'ossidazione.
In definitiva gli oli vanno conservati lontani da :aria ,luce e calore.
I grassi sono importanti come veicolo per le vitamine liposolubili, e perchè mantengono stabili i livelli glicemici e insulinimici.
Altri grassi non essenziali ma importanti per lo sportivo sono l' acido gamma linolenico (GLA), contenuto ne l'olio di boraggine(20-24%) e nell'olio di primula (9%). L'acido linoleico coniugato(CLA) ,è contenuto in carni e formaggi,consigliato in dosi dell'0,1% delle calorie totali della dieta fa parte dell'acido linoleico (e come tale va considerato):E' un buon antiossidante,aumenta i linfociti T e favorisce tutte le funzioni de'l sistema immunitario.
La lecitina o Fosfatidilcolina è il fosfolipide più rappresentato ne le membrane cellulari .La lecitina di soia presente in commercio è una miscela di fosfolipidi conenente solo il 10-20% di lecitina pura (fosfatidilcolina) ,gli altri fosfolipidi contenuti sono : mio inositolo,etanolammina e la serina (PS). La fosfatidil serina (PS),costituisce le cellule celebrali ,non è consigliabile integrarla in chi corre,se non in specifiche situazioni,in quanto bloccando il rilascio di cortisolo ormone catabolico (è per questo che viene utilizzata)può provocare infortuni .Può essere utile in particolari contingenze ,sapendo che il massimo rilascio di cortisolo si ha tra le quattro e le sei del mattino,la dose consigliata è di 300mg al giorno.
Rammentando l'importanza dei grassi di origine vegetale,per 'l buon funzionamento de l'organismo; li alimenti contenenti maggiori quantità di lipidi, 50-100%, sono le mandorle, gli oli, le noccioline, le noci, il tuorlo d'uovo, il burro.Con un contenuto tra il 20-50% sono:arachidi, cacao,olive,germe di grano,formaggi a pasta molle e a pasta dura,panna,salumi,latte in polvere. Un contenuto tra il 5-20% lo troviamo in formaggi di capra, molluschi, pesci grassi, yogurt, carni magre.Una percentuale di grassi tra il 5e lo 0 percento è reperibile in datteri, crostacei, ananas, frutta fresca e secca (tranne noci, noccioline, mandorle), pesci magri, verdure.
-Non è la quantità totale di proteina,ad essere importante ma la gamma di aminoacidi conenuta nella stessa è importante sapere dove si trovano gli aminoacidi a noi essenziali:
L-Triptofano:carne ,uova,latte e noci.E'importane per stimolare l'ormone della crescita,ed ha un effetto calmante.
L-Fenilalanina:pesce,soia,formaggi,carni,lenticchie,semi di sesamo e pesche.E'fondamentale per la produzione di collagene,favorisce l'umore e l'attenzione.
L-Mettionina:carni,pesce,uova,soia,formaggi,fegato,sardine,legumi,semi di sesamo.Può aumentare i livelli di Glutatione (un antiossidante),favorisce la rimozione di tossine dal fegato.
L-Lisina:pesce,ricotta,carne,latte,amaranto e quinoa.Insieme alla vit.C forma L-Carnitina,favorisce la crescita delle ossa ,è indispensabile perchè si verifichi la sintesi proteica.
L-Valina:riso integrale,soia,formaggi,pesce,carni,noccioline,semi di sesamo,lenticchie.Influisce sull'assimilazione da parte del cervello di tirosina,fenilalanina e triptofano.
L-Leucina:carni,pesce,soia,uova,formaggi,patate,frumento.Viene utilizzato come fonte di energia favorisce la guarigione di pelle e ossa rotte.
L-Isoleucina:carni,pesce,soia,uova,formaggi,patate,latte,riso,semi di sesamo,semi di girasole, lenticchie. Utilizzato per la produzione di energia dal muscolo,è fondamenale per la produzione di emoglobina,e come anticatabolico.
L-Treonina:pesce,carni,uova,soia,ricotta. E'disintossicante,è componente importante per il collagene.
I BCAA (L-Leucina,L-Isoleucina,L-Valina) o aminoacidi ramificati hanno l'importante caratteristica di venire assimilati direttamente dal muscolo senza l'intervento del fegato.
-I carboidrati si dividono in base alle molecole legate assieme in:Monosaccaridi,Disaccaridi, Polisaccaridi.Questi carboidrati vengono scomposti nell'intestino tenue e trasformati in monosaccaridi :Glucosio,Fruttosio e Galattosio per poter passare attraverso le pareti intestinali ed essere trasportati dal flusso sanguigno fino al fegato dove il galattosio viene trasformato in glucosio che viene nuovamente rilasciato nel circolo sanguigno dove può venir utilizzato come fonte energetica o se in eccesso in rapporto al bisogno del momento,trasformato dal corpo in Glicogeno muscolare.Solo dopo avere riempito le riserve di glicogeno il corpo stocca il glucosio rimanente trasformandolo in grasso .Ciò non avviene per il fruttosio che non può essere stoccato nei muscoli come glicogeno e viene ,se in eccesso, convertito direttamente in grasso in quanto non è influenzato dall'enzima frutto-fosfo-chinasi (PFK-1)che regola lo stoccaggio dei carboidrati.
La velocità di assimilazione dei carboidrati aumenta con la raffinazione e si esprime con l'indice glicemico I.G.(glucosio nel sangue). I carboidrati raffinati ed i carboidrati semplici(monosaccaridi e disaccaridi)come zucchero bianco,pane bianco,pasta bianca,riso brillato etc.,vengono definiti (Calorie Vuote) e vanno assunti in piccole dosi per non alterare la glicemia.Il consumo abitudinario di questi cibi accentua le carenze degli elementi che servono a metabolizzarli.
Possono risultare utili nelle prime ore dopo gli allenamenti che hanno svuotato i muscoli di glicogeno per ripristinarne le riserve.
Comunque,amido e maltodestrina sono più efficaci per riempire i muscoli di glicogeno. Per produrre energia il corpo ha bisogno non solo di carboidrati ma ancheper realizzare le reazioni biochimiche,delle vitamine del gruppo B e di altri nutrienti è per questo che dovremmo cercare di sostituire gli zuccheri semplici raffinati(zucchero bianco e fruttosio) con gli zuccheri naturalmente contenuti nella frutta,nella melassa nei malti perché sono supportati da molti elementi nutritivi come oligoelementi sali minerali,vitamine,acidi organici ed enzimi.
La melassa(ciò che rimane dall'estrazione dello zucchero dalla canna e dalla barbabietola) contiene più potassio in assoluto tra tutti i cibi e buone quantità di ferro di ferro è più calcio del latte. La frutta contiene fibre(cellulosa e pectina)che rallentano l'assorbimento degli zuccheri semplici. Gli alimenti più ricchi di zuccheri sono in ordine decrescente:con un contenuto tra 50-99%
Zuccheri integrali di canna(tipo Panela o Rapadura),miele,frutta secca,cereali,pane integrale,legumi secchi.Tra 20-50% li troviamo in castagne ,patate.Meno del 20% sono reperibili in uva, frutta fresca, carote, barbabietole, piselli, fagiolini. Da 0-6% in verdure, mandorle fresche, pesce, carne, uova.
DIGERIRE BENE
Da un gruppo di medici negli Stati Uniti è stato provato statisticamente che in base al gruppo sanguigno gli alimenti venivano sopportati in maniera differente a causa della reazione difensiva di agglutinazione del nostro sistema sanguigno. Ad esempio il gruppo "0" sarebbe l'unico gruppo che ha bisogno per non ammalarsi della carne nell'alimentazione,a questi sportivi potrebbe risultare molto indicata la dieta antianemica :Tredici-Jacoponi-Arcelli rispetto al gruppo "A". Il gruppo "A" invece dovrebbe incentivare l'uso dell'alfa alfa ,il problema del gruppo "A" Sembrerebbe essere l'assimilazione della vitamina B12 che condurrebbe facilmente all'anemia macrocitica o perniciosa ,dovrebbe inserire nell'alimentazione uova,pesce,carni di pollo e tacchino,germogli,adatta anche la barbabietola rossa per il suo contenuto di cobalto. Le allergie a certi alimenti si manifestano appena ingerito il cibo e ovviamente vanno esclusi tali cibi dalla dieta,per questo motivo vanno esclusi i cibi Transgenici ossia organismi geneticamente modificati(OGM),in quanto possono contenere sostanze a cui si è intolleranti o allergici senza saperlo. Ad esempio s'è notato che il 60% de le allergie a la soia sono causate da soia modificata geneticamente.
L'allergia è una reazione immunitaria ,l'intolleranza riguarda invece l'apparato digerente . Per quanto riguarda le intolleranze ,è utile attuare la dieta a rotazione che consiste nell'assumere un tipo di cibo o una varietà di cibi appartenenti ad una stessa famiglia botanica ,un dato giorno per poi astenersi a quel gruppo di alimenti per i tre-quattro giorni successivi dando modo all'organismo di ripulirsi dalle tossine. L'intolleranza si può manifestare anche a distanza di molte ore dall'ingestione del cibo scatenante ,i sintomi più frequenti sono pizzicore alla bocca, afte, disurbi di stomaco flautolenza, starnuti, rigonfiamenti delle labbra o prurito.
Contenendo il consumo dei cibi statisticamente non idonei,escludendo i cibi a cui si è allergici ed i cibi a cui intolleranti si può pretendere il miglioramento della propria alimentazione.In ogni caso le intolleranze esistono solamente quando l'intestino non funziona bene ,nel caso di queste quindi per risolvere il problema alla radice occorre non tanto eliminare i cibi dall'alimentazione ma eliminare i problemi intestinali che sono causati da sostanze tossiche e/o troppi cibi raffinati e poche fibre.
Preparando il pasto bisogna tenere conto dell'associazione dei vari cibi lasciando trascorrere tre,quattro ore tra l'assunzione di carboidrati concentrati,proteine concentrate,frutta e semi oleosi, frutta secca ,evitando la mescolanza tra loro dei vari tipi di proteine e dei vari tipi di carboidrati. Bisogna anche limitarsi nel bere durante il pasto e bere molto lontano dai pasti.
Per digerire bene è utile mangiare e masticare lentamente ed essere sereni prima durante e dopo i pasti.
Sono da evitare tutti gli additivi,ad esempio il glutammato monosodico che è causa della "sindrome del ristorante cinese”, sodio nitrito e potassio nitrato che si trasformano durante la digestione in cancerogeni (aggiunti per la conservazione e dare aspetto invitante alle carni).
COME ALIMENTARSI
L'atleta deve essere prima di tutto una persona sana per guadagnare e/o mantenere la salute è d'obbligo curare la dieta ,molte ricerche sulla cura e la prevenzione delle malattie degenerative hanno portato a dei principi che dovrebbero essere presi in considerazione. Il cardine dell'alimentazione è rappresentato da la verdura seguita dal resto degli alimenti equamente distribuiti nella giornata,contemplano 3 pasti principali più 3-5 spuntini o comunque non trascorrere più di 5 ore a digiuno.
La colazione rappresenta il pasto più importante della giornata di un atleta ,in quanto il corpo durante il sonno è digiuno dalla sera prima e di conseguenza la sua energia e materie prime vengono dalla massa magra.
La prima regola è quella di sorseggiare 3-4 bicchieri d'acqua in quanto l'organismo è disidratato, fatti seguire dalla colazione consigliata da la dottoressa Kousmine che riunisce tutti gli elementi indispensabili all'organismo: la crema Budwig .La ricetta può venire facilmente modificata nei macronutrienti rientrando così nel regime alimentare scelto (Zona,Metabolica,mediterranea…) L’originale vede: frutta di stagione,1 cucchiaino di olio di semi di lino spremuto a freddo,1 bicchiere di bevanda di riso o di mandorle o yogurt o latte di capra...,succo di mezzo limone,1 cucchiaino di miele o di Panela, 2-3 o più cucchiaini di riso integrale o di grano saraceno o amaranto o quinoa o miglio (mai mescolati)escludendo il grano e segale, 1-2 o più cucchiaini di mandorle o noci o pinoli o nocciole o semi oleaginosi girasole,zucca,ecc..) ,il tutto frullato insieme. I semi oleosi e i cereali vanno macinati con un macinacaffè subito prima de l'uso infatti il contatto con l'aria causa la perdita delle vitamine,ad esempio il cereale perde fino al 90% della vitamina B6 che è molto importante per l'atleta. La ricetta proposta non rispetta la teoria delle combinazioni alimentari ma malgrado ciò l'esperienza pratica dimostra la sua buona digeribilità.
La crema Budwig rappresenta una colazione o merenda energetica ma anche ricca di vitamine, minerali ,aminoacidi e acidi grassi insaturi .Per condire unite l'olio d'oliva extravergine e l'olio di semi di lino o alternate all'oliva un altro olio di semi.Per salare usate del sale integrale eventualmente con delle alghe. Prima di dormire un po’ di semi di girasole o uno spuntino nella zona e/o una centrifuga di verdura vi accompagneranno nei sogni. I semi oleosi con i grassi e gli aminoacidi che contengono aiutano a mantenere stabile la glicemia (almeno per le prime3-4 ore di sonno),che altrimenti diverrebbe causa di catabolismo muscolare e di fame notturna.Assumendo invece dei carboidrati si rischierebbe la crisi d'ipoglicemia già dopo poche decine di minuti,anticipando la fase catabolica.Se doveste svegliarvi durante la notte (a meno che non siete carenti di carboidrati per motivi dietetici) molti sconsigliano invece degli spuntini in quanto in questa fase il corpo sta depurando gli organi interni e dovete interpretare questo risveglio come un segnale che il corpo vi sta mandando,se non avete fame ad esempio,può indicare la crisi da intossicazione,da stress di quell'organo che vi implora di essere drenato in modo appropriato.Ad interpretare questi segnali (il corpo non fa nulla per caso) ci aiuta la legge mezzogiorno-mezzanotte che prevede la detossicazione del fegato dall'una alle tre di mattina,dei polmoni dalle tre alle cinque,dell'intestino crasso dalle cinque alle sette.
Gli spuntini in base alla distanza temporale dall'allenamento prevederanno in ordine di digeribilità : i centrifugati di frutta e/o verdura filtrati,la frutta senza buccia,la frutta secca,la frutta intera con la buccia .Per valutare il giusto dosaggio dei macronutrienti si può valutare la sensazione di fame dopo 4 ore dal pasto o spuntino : se non ho fame significa che il pasto era equilibrato, se ho fame con scarsa capacità di concentrarmi significa che ho esagerato con i carboidrati,se ho fame ma riesco a stare comunque concentrato ho un eccesso di proteine rispetto ai carboidrati. Durante l'allenamento ed immediatamente prima si dovrà assumere acqua con un residuo fisso a 180°C inferiore ai 100mg/l (ciò indica i sali minerali disciolti nell'acqua,che vanno ad affaticare gli organi interni in un momento in cui tutte le energie devono essere destinate al lavoro muscolare),ed evenualmente dei cenrifugati di frutta o verdure ,ad esempio la mela in quanto contiene per lo più fruttosio,diluiti di un terzo con lo stesso tipo d'acqua. Ricordatevi di non mangiare carboidrati ad alto indice glicemico poco prima(da 3 ore prima) dell'allenamento o gara ,in quanto questo porterebbe ad un aumento dell'insulina che a sua volta inibirebbe il consumo dei grassi liberi come substrato energetico durante l'attività .Per lo stesso motivo è indicata come pasto pre-gara la crema Budwig (3-4 ore prima). Subito dopo l'allenamento sarà opportuno prima di ogni altra cosa sorseggiare 3 bicchieri d'acqua a temperatura ambiente e solo dopo introdurre carboidrati ad alto indice glicemico attraverso dei centrifugati o succhi di frutta (circa 500ml che corrispondono a circa 50 g.di zuccheri),ad esempio ananas succo d'uva e pera contengono saccarosio o glucosio,magari con degli aminoacidi specifici dopo i lavori più impegnativi.
La stessa assunzione va ripetuta anche dopo 40-50 minuti e successivamente alla sensazione di fame si può utilizzare della frutta secca tipo datteri,uvetta ,banane,ecc,le prime ore dopo l'esercizio infatti sono le migliori per stoccare nei muscoli il glicogeno.
Esempi di diete:
MEDITERRANEA(Tratto da: Il dizionario delle diete G.Dalla Via);
Primavera:
C:Pane e olive o pasta di olive.
S:frutti di bosco.
P:Insalata mista(lattuga,rucola,rapanelli),fave fresche,formaggio pecorino,trenette al pesto.
S:Ciliegie.
C:Frittata ai cipollotti primaverili,verdure miste.
Estate:
C:Focaccia al rosmarino,ricotta
S:Pesche.
P:pomodori al basilico,peperoni al forno ripieni,minestrone di pasta o riso con legumi.
S:Anguria.
C:Pizza,melanzane alla parmigiana con pomodoro e formaggio.
Autunno:
C:Yogurt,pane e miele.
S:mele,pere,fichi.
P:crudité di carote e cavolo cappuccio,risotto ai funghi o alle erbe aromatiche.
S:Uva
C:Pesce al cartoccio o zuppa di pesce,insalata mista.
Inverno:
C:Spremuta di agrumi,pane e formaggio.
S:Kiwi.
P:Puntarelle in insalata,pasta alle sarde e finocchio selvatico,broccoli.
S:Cachi o castagne lesse o arrostite.
C:Insalata mista,arrosto di agnello alle erbe aromatiche con patate e coste.
ANABOLICA
Dieta bassi carboidrati(5 giorni)
I carboidrati vanno limitati a 30gr/die,possono arrivare a 50gr quando le calorie aumentano molto a causa dei carboidrati nascosti nei cibi.
C: uova intere (frittata,sode o in camicia) ,burro,sottilette,due fette di prosciutto o bresaola+1 grissino .
S:pistacchi o mandorle o semi di girasole o noci o cocco fresco o formaggio e olive
P:Insalata verde condite con 60% Olio di lino e 40% olio di Oliva + 250gr di carne +1 fetta di pane da toast con 1 cucchiaio di burro o budino di riso.
S: pistacchi o mandorle o semi di girasole o noci o cocco fresco o formaggio o
marmellata senza zucchero o budino di riso.
C:Verdure condite con 60% Olio di lino e 40% olio di Oliva +250gr di pesce (grasso)con maionese o senape o altra salsa+1 tortilla di grano.
ZONA(da la zona italiana di Gigliola Braga)
C:4 albumi montati a neve con un cucchiaino di marnellata+3-4 crackers+6 olive.
S:Yogurt magro alla vaniglia+2cucchiai di proteine al cacao+4-6 mandorle
P:120gr di branzino+300gr di bietole+olio di Oliva+2kiwi.
S:Toast con 60gr di sottilette o fontina
C:1 mozzarella+300gr di pomodori origano e basilico+olio di Oliva +20gr di pane integrale+ 1 kiwi e 1 mandarino.
S:20gr di bresaola + 1kiwi + 3 olive.
Esempio di DIETA DISINTOSSICANTE ( da Dr.A.Panfili)
C:Frutta +caffè d’orzo con fruttosio.
S: : Spremuta di agrumi o centrifugato o frullato di frutta e acqua senza latte+Tisana di uva ursina +stigmi di mais +timo serpillo +ribes nigrum +rosmarinus off.
P:Insalata mista+Riso integrale con sugo fresco di pomodoro e/o altre verdure di stagione+
verdure cotte.
S: Frutta o frullato di frutta senza latte+caffè d’orzo con fruttosio.
C:Insalata mista+Minestrone di verdure e legumi assortiti.
Condire con olio extravergine d’oliva.
Utilizzare per accompagnare i pasti o spuntini gallette di riso o pane azimo
Esempio di DIETA LICQUIDA[disintossicante] (da Dr.A Panfili)
C:Spremuta di agrumi o centrifugato o frullato di frutta e acqua senza latte+Tisana di uva ursina +stigmi di mais +timo serpillo +ribes nigrum +rosmarinus off.
S: Spremuta di agrumi o centrifugato o frullato di frutta e acqua senza latte+Tisana di uva ursina +stigmi di mais +timo serpillo +ribes nigrum +rosmarinus off.
P:Centrifuga di carote,sedano,finocchio+Passato di verdure non scolato
+Tisana di uva ursina +stigmi di mais +timo serpillo +ribes nigrum +rosmarinus off.
S: Spremuta di agrumi o centrifugato o frullato di frutta e acqua senza latte
C: Centrifuga di carote,sedano,finocchio+Passato di verdure non scolato
+Tisana di uva ursina +stigmi di mais +timo serpillo +ribes nigrum +rosmarinus off.
S: Tisana di uva ursina +stigmi di mais +timo serpillo +ribes nigrum +rosmarinus off.
e rimanere sdraiati sul fianco destro con una borsa di acqua calda per 30’.
DIETA POST-MARATONA(da:La Dieta PH di Panfili-Mangani)
(colazione e snack esempio )
arance e uva
arance e pompelmo
uva e ananas
banane, pere, datteri ed uva fichi, datteri crudi, uva,
mele dolci fragole, ciliege
cocomero e melone
albicocche e pesche
n.b. fino alle ore 12 non bevete caffè, thé o cioccolato
(pranzo )
insalata di verdure, carote, patate , barbabietole
insalata di verdure, riso integrale, cavolfiori
insalata di verdure, zucchine, mais, asparagi
insalata di verdure, zucca, pane integrale
insalata di verdure, broccolo, soja, germogli
insalata di verdure, quinoa, amaranthus, carote e finocchi
insalata di finocchi. carote sedani e riso integrale
(cena )
insalata di verdure, zucchine verdi, spinaci, noci
insalata di verdure, cavoli, semi di girasole
insalata di verdure, fagiolini, jocca o bontesse
insalata di verdure, uova, germogli ed alghe
insalata di verdure, fagiolini, roast-beef (ca 60gr)
insalata di verdure e pesce in bianco (ca 90 gr).
insalata di verdure e pollo o tacchino senza pelle (ca 60 gr)
insalata di verdure, soja
Introdurre quotidianamente di verdure a foglia verde, tipo: spinaci, bietola, bietola da costa, indivia riccia, indivia rossa, cicoria, cicoria belga, rughetta, dente di leone, valerianella, scarola, acetosa, ecc. Incentivare il consumo di : passati di verdure, finocchi, sedano, carote, zucchine,
Per condire:2-3cucchiaini del seguente cocktail:60% Olio di girasole+20%Germe di grano+20%
extravergine d’oliva+sale marino grezzo+aceto di mele o balsamico e se gradite alghe tipo Nori,Ijiki o Kombu sminuzzate.
I PASTI PRIMA E DOPO LA GARA
Nelle gare di lunga distanza superiori all’ora e trenta è opportuno riempire i serbatoi di glicogeno.
Monitorando l’aumento di peso al mattino si può avere un indicazione della situazione.
I 2-3 giorni prima della competizione è opportuno inserire nelle prime ore dopo l’allenamento carboidrati ad alto indice glicemico,comunque l’allenamento deve essere leggero per non spendere i carboidrati stoccati ed in qualunque caso si è visto che la sintesi di glicogeno è migliore con il riposo.Le donne invece sembrerebbero necessitare 4 giorni per attuare la ricarica dei depositi di glicogeno ed anche una quantità maggiore di carboidrati rispetto all’uomo(almeno 8 grammi per Kg di peso corporeo) ciò sarebbe dovuto dagli estrogeni.
Esempio di allenamento per la carica del glicogeno:
L:F.L.
M:F.L.
M:Variazioni di ritmo ed esercizi di ginnastica in forma resistente per tutto il corpo.(eventualmente martedì per le donne).
G:Riposo o 30’ Rigenerazione.
V:Riposo o 30’ Rigenerazione.
S:15’-30’ Rigenerazione.
D:GARA di Maratona o mezza maratona.
Esempio di pasto pre-gara
-3-4ore prima della gara:Crema Budwig
-Da 3 fino a 1ora prima: ogni 20’-30' acqua e centrifugati.
-1 ora prima centrifuga eventualmente con vitamina C ,OKG o glutamina e BCAA.
-5' prima acqua .
-durante la gara acqua.
-Dopo la gara:subito 3 bicchieri d'acqua con basso residuo fisso 180° ,sorseggiando lentamente.
-Dopo l'acqua: Succo di frutta con OKG, (e 1g di carboidrati x kg di peso corporeo).
-Dopo 30’-40' ripetere l'assunzione precedente.
-Attendere almeno 2 ore dal termine della competizione prima di ingerire cibi solidi.
Più si riduce la durata delle gare e meno è produttivo caricare i depositi di glicogeno in quanto
L’aumento di peso prodotto dai carboidrati(1g di glicogeno lega quasi 3g di acqua,quindi 350gr di glicogeno corrispondono ad un aumento di circa 1 Kg),influirebbe negativamente sulla prestazione,l’importante in queste gare è mantenere costante la glicemia con una dieta tipo
Zona .
L'INTEGRAZIONE
L'allenamento è l'agente anabolico conosciuto più potente ma anche il più catabolico, nel momento
in cui si cercano i maggiori adattamenti dell'organismo con esercitazioni lunghe e intense.Per ottenere il miglioramento non occorre solo aumentare la sintesi proteica(anabolismo) ma anche ridurne la degradazione(catabolismo),per ottenere ciò si ricorre all'aiuto de la dieta e de i giusti integratori alimentari ,nel giusto momento.
Le diete che escludono l’uso di carboidrati possono produrre chetosi,composti tossici ,cali di energia depressione ,apatia,ed esaurimento de li aminoacidi corporei che devono, assieme al glicerolo produrre energia .
A lo stesso scopo sono stati scoperti degli altri nutrienti dell'alimentazione :gli antiossidanti in genere, e le proteine o meglio gli aminoacidi ,la glutammina,l'alanina gli aminoacidi ramificati. Vari studi ormai mostrano che l'uso dei BCAA prima dell'allenamento ,aumenti la secrezione di insulina e riduca il calo di testosterone sia durante che dopo l'allenamentto.Il testosterone è un ormone ,carente nei maratoneti.In ragione di ciò secondo il parere di alcuni si dovrebbe assumere 1h prima dell'allenamento molto lungo e/o intenso,un integratore di BCAA con 500mg-1g di vitamina C e un poco di glutammina.
La glutammina infatti regola l'uso delle proteine ,degli acidi grassi liberi,e del glicogeno durante e dopo l'allenamento. L'integrazione di 5g di glutammina subito dopo l'allenamento ed altri 5g dopo due ore riduce o annulla la diminuzione dei globuli bianchi e di altri parametri indicanti il calo de le immunità.
La vitamina C funge da trasportatore(carrier) a livello delle membrane cellulari il che significa
fare funzionare a dovere i cicli ossidativi(ciclo di Krebs). Gli aminoacidi ramificati vanno assunti in dosi di 1gr.x ogni10g di peso corporeo. La glutammina rappresenta circa il 60% degli aminoacidi contenuti all'interno dei muscoli scheletrici ,è il più rappresentato degli aminoacidi nel sangue e in alcuni altri organi come ad esempio l'intestino. Non è considerato un aminoacido essenziale ma lo diventa in casi di stress in quanto è importante per manentenere l'equilibrio acido-basico durante l'acidosi,come carburane cellulare dei muscoli e del sistema immunitario (linfocitti e macrofagi )e come regolatore per la sintesi delle proteine(anabolismo).La glutammina ha effetto protettivo dalle radiazioni. Durante lo stress catabolico si sono verificate diminuzioni del 50% di glutammina ,in queste condizioni la produzione di glutammina da parte dei muscoli scheletrici risulta difficoltosa ed è quindi sensata una sua integrazione esogena .Circa il 90% dell'azoto derivante dai BCAA viene rilasciato sotto forma di gluammina.La glutammina è precursore del glutatione chè un potente antiossidante ,ne aumenta infatti il contenuo intracellulare.Ha azione di idratazione e di accumulo di glicogeno cellulare.
L'ornitina-alfa-cheto-glutarato(OKG),l'alfa-chetoglutarato(AKG),sono dei sali che si oppongono alla diminuzionedi glutammina libera nei muscoli ,cosa che non avviene con i BCAA. L'OKG farebbe diminuire il catabolismo delle proteine nei muscoli e/o ne aumenta la sintesi. L'OKG e l'AKG hanno anche l'importante particolarità di legare l'ammoniaca ed allontanarla dal corpo,per questo motivo verrebbero consigliati per i lavori più catabolici. Glucosamina e condroitinsolfato grazie all'azione di stimolazione cellulare sulla cartilagine,è in grado di guarire completamente l'artrite(infiammazione dell'articolazione)causata dalla disidratazione della cartilagine molto diffusa in chi corre,causa l'eccessiva sollecitazione della cartilagine :traumi acuti e/o cronici (microtraumi).
La Glucosamina è formata dall'aminoacido Glutammina legato al glucosio,come la sruttura centrale delle ossa,delle cartilagini,della pelle,dei capelli...
Il Condroitinsolfato è formato da una lunga catena di zuccheri che richiamano molta acqua.Quindi la glucosamina con il condroitinsolfato permettono una maggior lubrificazione quindi il trasporto di di nurienti essenziali per le cartilagini.Il dosaggio vede delle fasce di peso:inferiore ai 54Kg con 1gr di glucosamina +800mg di condroitinsolfato .Oltre i 54Kg con1,5gr di glucosamina+1,2gr di condroitinsolfato da assumere ai pasti (in quanto meglio assimilata)ripartita in quattro dosi, abbinatta a degli antiossidanti.
La Taurina è dopo la glutammina il secondo aminoacido libero più abbondante nei muscoli(fuori dalla cellula).Questo aminoacido regola l'osmosi tra l'interno e l'esterno della cellula muscolare.E'utile anche per proteggere le articolazioni in quano limita la degradazione dell'acido ialuronico.
La melaonina è un ormone che viene prodotto dalla ghiandola pinele,e viene rilasciato nel sangue durante la notte ,mentre durante le ore diurne la sua concentrazione è bassissima.Un esposizione durante la notte alla luce artificiale causa una alterazione del ritmo cicardiano de la melatonina. Gli stimoli stressanti possono alterare la produzione de la melatonina.La presenza di melatonina garantisce la massima capacità ossidativa(di produzione di energia).
INDUZIONE ANABOLICA:
Il maggior rilascio di GH si avrebbe 30-60’ dopo essersi addormentati e durante l’esercizio fisico intenso ne consegue che per massimizzare il rilascio di GH dovremmo allenarci e dopo l’allenamento dormire per 30-60’.
-assumere amino acidi 1 ora prima dell’allenamento ,poiché impediscono il catabolismo e ricordare che il testosterone tende ad abbassarsi dopo 45’-50’ di training ed il cortisolo aumenta dopo 60’-80’.
-Assumere regolarmente almeno 500mg di Vit.C in dosi di 2 parti di ascorbato di sodio+1 parte di ascorbato di calcio(massimizza la produzione di GH)
-Assumere 5-10gr di lecitina di soya e 20-200mg di acido pantotenico(VitB5),(costituenti dell’aceticolina che riduce l’ormone cerebrale somatostatina che frena il rilascio di GH)
-Mantenere stabile l’insulina con pasti frequenti.
-Assumere i carboidrati ad alto indice glicemico subito dopo l’esercizio 30’-2h ,che con qualsiasi regime dietetico non andranno a depositarsi in adipe perché i serbatoi di glicogeno sono vuoti.
-Assumere 2-4 centrifugati di verdure al giorno ricchi di potassio(100-500mg) assimilabile,che se carente limita la produzione di GH.
Esempio pratico
1h prima dell’allenamento:OKG o BCAA o GLUTAMMINA
ALLENAMENTO
Dopo l’allenamento:5mg di melatonina+SONNO-30-60’
Prima di dormire:5mg di melatonina +OKG o BCAA o GLUTAMMINA
GLI INTEGRATORI
Una dieta adeguata potrebbe soddisfare le richieste del corpo di energia,acqua,aminoacidi,glucosio,
e la maggiore parte delle vitamine e dei minerali il problema sono :la raffinazione,l'uso di terreni poveri perchè troppo sfruttati ,pensate che un tempo il terreno veniva lasciato incolto per un anno ogni sette anni(anno sabbatico),le biodiversità ,la separazione...
Ad esempio la dieta iperglucidica con cibi raffinati porta a carenze di zinco,vitamina B12 e fibre,
quindi se è sensato adottarla in particolari contingenze(subito dopo l’impegno estenuante 2-3ore) è comunque saggio non farne un abitudine di vita.
Tutti questi motivi richiamano l'attenzione sulla messa a punto del motore(corpo fisico)per le gare di durata gli A.Acidi più che negli atleti di forza in quanto gli aminoacidi sono usati anche come carburante in certe fasi della gara e degli allenamenti .Gli A.Acidi infatti vengono convertiti in glucosio nel fegato attraverso
un procedimento definito Gliconeogenesi ,questo procedimento crea però una sostanza tossica: l'ammoniaca ,creata dalla combustione del carbonio. L'ammoniaca è convertita in urea(ciclo dell'urea)che prepara l'escrezione della sostanza tossica attraverso le urine,questo procedimento l'organismo lo svolge grazie ai sali minerali contenuti nel corpo prima nei muscoli(disidratandoli) e successivamente dallo scheletro.
La produzione di energia richiede due cose:un substrato di carboidrati ed Ossigeno(O2),e contrariamente a quanto si crede a limitare la prestazione non è il glucosio che si forma attraverso la gluconeogenesi,ma la quantià di ossigeno rilasciata alle cellule limitando la produzione di energia di cui sono responsabili i globuli rossi.I globuli rossi necessitano di A.Acidi e di ferro per riprodursi Ma a limitare l'ossigeno nell'eme sono anche e sopratutto le sostanze tossiche che respiriamo e ingeriamo .Anche l'ammoniaca è molo tossica e blocca la produzione di energia nella cellula , l'intento quindi dovrebbe essere quello di evitarne o limitarne la creazione.
Per ottenere questo lo scenziato ungherese Erik Rucka consiglia l'uso di una miscela di minerali citrati (sali minerali legati all'acido citrico),ne sono ricchi verdure, e frutta!
Le vitamine antiossidanti sono fondamentali per prevenire i danni de l'allenamento;usati anche dal Prof.Di Bella .Occorre però prestare attenzione all'introduzione delle vitamine E ed A o meglio il Betacarotene,ché non si accumula nel fegato come la vitamina A ma ne è il precursore e viene trasformato dal corpo solo al bisogno.Queste vitamine sono utili anche per proteggerci dalle radiazioni,e sono da assumere nella forma naturale:Vit.E=d-alfa-tocoferolo succinato o d-alfa-tocoferil acetato, quella chimica viene indicata con il prefisso "dl-".Per ottenere ciò la via migliore è l'uso de i centrifugati e oli di qualità che oltre alle vitamine apportano anche altri importanti nutrienti in forma sicuramente assimilabile da l'organismo.Le fibre contenute negli alimenti (escluse grazie alla centrifuga)infatti non permettono una buona assimilazione delle vitamine e minerali.
La vitamina B5 o ac.Pantotenico insiame alla B1 favorisce la conversione dei carboidrati in glicogeno.I germogli che sia di alfa alfa (o erba medica),crescione,fieno greco (o trigonella) apportano minerali,vitamine,aminoacidi estremamente assimilabili. Così le alghe,non in compresse ma direttamente nelle pietanze costituiscono una buona fonte di minerali(Calcio,ferro,iodio...).
Le Tisane oltre a idratare apportano minerali assimilabili. L'equiseto (o Coda Cavallina)per esempio:contiene l'acido silicico,sali di potassio,ferro,manganese,magnesio,ha propietà diuretiche per allontanare scorie metaboliche,flavoni (lutelina ,kaempferolo,isoquercitina)con azione antiemorragica e protettiva quindi del sistema circolatorio.
Il doping ,che sia chimico o con sostanze naturali consuma a poco a poco l’organismo privandolo dei micronutrienti.
E' vero che certe sostanze naturali non hanno effetti nocivi evidenti come altre ,non per questo sono sani.Eviterei tute le sostanze che causano una variazione non controllabile nel corpo,per aver meno disturbi possibili nella valutazione e programmazione dell'allenamento,che siano sintetiche o naturale tipo ginseng,caffeina,efedrina,etc...
Che comunque per dare un aiuto chiedono in cambio micronutrienti necessari alla salute.
IL DIMAGRIMENTO
Per dimagrire bisogna ripulirsi,per fare ciò occorre:disintossicarsi dai metalli tossici,ripulire l'intestino,avere un terreno biologico in salute(alcalinizzare).La maggiore pare delle persone testimonia quest'incapacità del corpo a smaltire le tossine ,infatti oggi le persone piuttosto che essere veramente grasse sono gonfie,questo perché il tessuto adiposo s'è scoperto essere idrofilo (assorbe i liquidi) al contrario di quello che si pensava anni fa ,e in ragione di ciò trattiene una certa percentuale di liquidi ,che possono variare da un 5 ad un 40%, la quota di liquidi varia proporzionalmente all'intossicazione dell'organismo. L'Accademy of Science afferma oggi che l'americano medio assorbe 40mg di pesticidi attraverso il cibo e ne conserva 4mg nel tessuto adiposo,tenendo conto che nel tessuto grasso sono state trovate altre 48 sostanze tossiche,per fare calare i liquidi dalla massa grassa occorre rivedere alcune abitudini alimentari,ambientali etc.... L'alimentazione dovrà evitare gli zuccheri semplici e raffinati come ad esempio :pane,pasta, Prediligendo i carboidrati fibrosi come:insalata,fagiolini,spinaci,carote,cavoli etc...e gli amidacei:patate,riso integrale,fagioli,piselli,mais e avena non raffinati ad esempio.
INTOSSICAZIONI INTRACELLULARI
Gli atletti keniani hanno fibre muscolari,cuore uguale ai bianchi,la svolta stà ne li enzimi intracellulari infatti hanno più latticodeidrogenasi.Recentemente l'università di fisiologia di Città del Capo ha diffuso sul Jurnal of applied physiology che la razza nera ha più enzima citratosintetasi,beh chissà quanti altri enzimi sconosciuti si scopriranno,ma ciò non è praticamene importane.Alcuni ritengono che non bisogna ricercare solo lo smaltimento ed il tampone dell’acido l'attico e l'ammoniaca in maniera migliore ma ricercare che acido lattico e ammoniaca si formino in minore quantità
Tutte le ricerche e li integratori al contrario hanno come presupposto l'aumento del gradiente PH fra sangue e compartimento extracellulare non andando quindi a incrementare il valore di PH intracellulare ,ad esempio l'uso del bicarbonato crea un ambiente sanguigno più acido in maniera che l’acido lattico per osmosi defluisca dal compartimento intracellulare. Forse i keniani vivono un poco più e da più generazioni"secondo natura"rispetto ai bianchi, concedendo un alcalinità intracellulare più spiccata,quindi una vita più rilassata,a contatto con la natura,ciò che respirano,che mangiano che pensiamo ha un ruolo determinante.Si alimentano con cibi grezzi non inquinati e non raffinati quanto i nostri .Per ora! E quando arrivano ad essere atleti d’alto livello hanno alle spalle 10 volte più Km (sic.) dei bianchi.
***A cura di Maurizio Giorgetti***
Istruttore FIDAL e CONI
Comm.Tecnica del Golden Club Rimini
giorgetti@omniway.sm
Bibliografia:
Optimum sports nutrition(M.Colgan)
Cento diete per cento sport (A.Lodispoto)
Magri e forti(E.Arcelli)
Aminoacidi e proteine per l’atleta(M.Di Pasquale)
La dieta metabolica(M.Di Pascuale)
Come raggiungere la zona(B.Sears)
Supersalute con la zona(B.Sears
Sette giorni con la Zona(B.Sears)
La zona anti età(B.Sears)
La Zona omega-3(B.Sears)
La dieta PH(Panfili-Mangani)
La dieta calibrata acido base(C.Vasey)
Nutrizione Applicata(M.Pandiani)
La nutrizione dell’atleta(Pandiani-Imperiali)
Tossiemmia e disintossicazione come disintossicarsi(J.H.Tilden)
Nutrizione superiore(H.M.Shelton)
Il digiuno può salvarvi la vita(H.M.Shelton)
Digiuno via di salute(A.Cott)
Il digiuno terapeutico(G.Leibold)
Fruttariani(R.Andriani)
Le combinazioni alimentari(G.Dalla Via)
Combinazioni alimentari per la salute(D.Grant-J.Joice)
La salute con i succhi di frutta e verdura(Calbom-Keane)
La tossiemia(Dr.J.H.Tilden)
Manuale delle allergie e intolleranze alimentari(M.Mandatori)
Ecologia clinica e intolleranze alimentari(M.Mandatori-C.Rizzo)
I disturbi dell’apparato digerente(A.Pfeiffer)
Manuale di nutrizione familiare(P.Holford)
L’alimentazione naturale(N.Valerio)
Massima performance(G.Hatfield )
L’equilibrio naturale(H.Chenot)
La dieta energetica (H.Chenot)
L’alimentazione su misura(P.J.D’adamo)
La salute su misura(P.J.D’adamo)
Salvate il vostro corpo(C.Kousmine)
Il metodo Kousmine(C.Kousmine)
Dizionario delle diete(G.Dalla Via)
Nutrizione dietetica del cervello (A.Raimondi)
Guida al corretto utilizzo di vitamine e di minerali(Pandiani-Watts)
Enciclopedia delle vitamine e dei minerali(S.S.Hendler)
Il poter curatico degli integratori alimentari(K.H.Cooper)
Allenamenti e Sovrallenamento (A.Sassi)
Che cos’è l’allenamento(E.Arcelli)
B.Building e fitness”Nuovo manuale per l’istruttore”(Centro studi La Torre)
Manuale dell’istruttore di bodybuilding fisiologia e nutrizione(N.B.B.Federation)
Manuale dell’istruttore di bodybuilding tutto integratori alimentari 98 (N.B.B.Federation)
“Sport e medicina” settembre-ottobre 1997(pag.34-36)
“Sport e medicina” gennaio–febbraio 1998(pag.30-32)
“Sport e medicina”novembre-dicembre 1999(21-25)
S.d.S. anno XV n°34(pag.55-62)
S.d.S. anno XV n°35 (pag. 39-42)
La prima colazione della salute(Philippe- Besson)
Atti del convegno “dimagrimento e fitness”(S.Marino 6-7 marzo 1999)
Breviario contro l’inquinamento(A.Speciali)
Guida ai farmaci e vaccini(Schar-Manzoli)
Onde elettromagnetiche(C.Viacava)
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